כמה פעילות גופנית באמת צריך כדי לשמור על לב בריא?

שמירה על לב בריא היא יעד מרכזי ברפואה המודרנית, אך בעידן שבו רבים עובדים בישיבה ומנהלים אורח חיים לחוץ, השאלה כמה פעילות גופנית באמת נחוצה כדי לשמור על בריאות הלב הפכה לנושא מהותי. ההנחיות הקליניות בקרדיולוגיה מבוססות כיום על עשרות מחקרים רחבי היקף שמוכיחים כי פעילות גופנית סדירה היא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר בהפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם.

פעילות גופנית כתרופה מונעת

מחקרים מראים כי אפילו 30 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה, חמש פעמים בשבוע, מפחיתות משמעותית את הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי ויתר לחץ דם. גם פרקי זמן קצרים יותר, של 10–15 דקות מספר פעמים ביום, נחשבים יעילים כאשר הם מצטברים לנפח שבועי מתאים.

האפקט של פעילות גופנית על מערכת הלב וכלי הדם כולל איזון לחץ הדם, הפחתת דלקת כרונית ושיפור פרופיל השומנים בדם. פעילות קבועה מעלה את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) מה שמקטין את הסיכון להיווצרות טרשת עורקים.

כמה זה “מספיק”? ההנחיות הקרדיולוגיות

ההמלצות של ארגוני הקרדיולוגיה הבינלאומיים –ה־American Heart Association והEuropean Society of Cardiology – קובעות כי מבוגר ממוצע צריך לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע. למשל: הליכה מהירה, ריצה מתונה, רכיבה על אופניים או שחייה, או לחלופין 75 דקות של פעילות עצימה כמו ריצה או אימון אינטרוולים.

בנוסף לכך, מומלץ לשלב שני ימי אימוני כח לשמירה על מסת שריר, יציבה ויעילות מטבולית. השילוב בין פעילות אירובית לאימוני כוח נמצא כמשפר את בריאות הלב.

לא רק ספורטאים – גם חולי לב מרוויחים

בעבר נהגו להמליץ לחולי לב להימנע ממאמץ, אך כיום ידוע כי פעילות גופנית מבוקרת היא חלק בלתי נפרד מתהליך השיקום הקרדיולוגי. בהשגחת רופא מומחה ניתן לשלב תוכנית פעילות הדרגתית, המותאמת ליכולת האישית ולמצב הלבבי.

במחקרים שנערכו בקרב חולים לאחר התקף לב צנתור או ניתוח מעקפים, נמצא כי אלה שחזרו לפעילות מתונה בהדרגה, סבלו פחות מארועי לב ואשפוזים חוזרים ונהנו מאיכות חיים גבוהה יותר. עם זאת, חולים במחלות לב חייבים לעבור הערכה קרדיולוגית לפני תחילת פעילות.

כל פעילות נחשבת

אין צורך בהכרח במכון כושר או ציוד מקצועי כדי לשמור על בריאות הלב. הליכה יומית בקצב בינוני, עלייה במדרגות במקום מעלית, או עבודה בגינה נחשבות לצורות פעילות יעילות. אפילו עמידה במקום ישיבה ממושכת מעלה את הוצאה האנרגטית היומית.

במחקרים גדולים נמצא כי אנשים השומרים על רמת תנועה גבוהה ביום־יום: הולכים ברגל לעבודה, מבצעים קניות בהליכה, שומרים על שגרת תנועה בבית – מציגים שיעורי תחלואה לבבית נמוכים משמעותית לעומת אלו שאורח חייהם יושבני.

איך יודעים שהמאמץ משמעותי מספיק?

אחד המדדים הפשוטים להערכת משמעות המאמץ הוא “מבחן הדיבור”: אם בזמן הפעילות ניתן לדבר אך לא לשיר – מדובר בעצימות מתונה; אם קשה לדבר – העצימות גבוהה. קרדיולוגים ממליצים לשמור על עצימות מתונה לרוב האימונים, ולהעלות אותה בהדרגה בהתאם לכושר הגופני ולתחושה האישית.

מעקב אחר קצב הלב בזמן פעילות באמצעות שעון דופק או אפליקציה רפואית יכול לסייע לווסת את רמת המאמץ. לרוב, אימון בטווח של %60–85% מהדופק המקסימלי (לפי הגיל) הוא היעיל ביותר לשיפור סיבולת לב־ריאה.

ההשפעה המצטברת של פעילות עקבית

פעילות עקבית ארוכת טווח בעלת השפעה חיובית על הבריאות. שיפור מתון ברמת הכושר מפחית משמעותית את שיעור התמותה ממחלת לב.

פעילות גופנית קבועה משפיעה לטובה גם על בריאות הנפש, רמות הסטרס והשינה. הפחתת מתח נפשי מפחיתה את שחרור הורמוני הסטרס (אדרנלין וקורטיזול), המשפיעים על לחץ הדם ועל קצב הלב.

לסיכום מקצועי

המסקנה מהמחקרים הקרדיולוגיים ברורה: פעילות גופנית חיונית לבריאות, התמדה ויציבות הן המפתח. פעילות גופנית סדירה, גם מתונה, מגינה על הלב ומשפרת את איכות החיים.